Ankieta gotowości do zmiany wg modelu transteoretycznego TTM

7 kwietnia, 2025

ANKIETA

gotowości do zmiany

Ankieta gotowości do zmiany – model transteoretyczny TTM.

Poniższy formularz służy do określenia etapu gotowości do zmiany stylu życia na podstawie modelu transteoretycznego (TTM – Transtheoretical Model of Change).

Model TTM opisuje naturalny proces przechodzenia przez zmianę zachowania, obejmujący m.in. brak gotowości, rozważanie zmiany, działanie oraz utrwalanie nowych nawyków.

Wynik formularza stanowi wstępną orientację w aktualnej sytuacji i może być pomocny jako punkt wyjścia do dalszej refleksji lub rozmowy z psychodietetykiem.

Formularz nie zastępuje indywidualnej konsultacji ze specjalistą, ale pełni funkcję narzędzia samoobserwacji. Po ukończeniu formularza przesyłana jest automatyczna interpretacja etapu wraz z krótkim opisem oraz wskazówkami, które mogą wspierać dalszy rozwój.

Ankieta TTM

Ankieta gotowości do zmiany – model transteoretyczny (TTM)

Wypełnij poniższe pytania, aby sprawdzić, na jakim etapie zmiany możesz się aktualnie znajdować. Odpowiedzi są anonimowe i mają charakter orientacyjny.

1. Gotowość do zmiany stylu życia

Jak oceniasz swoją gotowość do zmiany stylu życia (żywienie, aktywność, relacja z jedzeniem)?

Nie mam potrzeby nic zmieniać Zastanawiam się, czy to ma sens Chciał(a)bym coś zmienić, ale nie wiem jak Zacząłem/am wdrażać zmiany Utrwalam nowe nawyki i działam regularnie Potrafię wracać na swoją ścieżkę mimo trudności

2. Myślenie o zdrowiu

Jak często myślisz o tym, żeby zadbać o swoje zdrowie i nawyki?

Rzadko lub nigdy Czasami przychodzi mi to do głowy Coraz częściej mam to na uwadze Od jakiegoś czasu już działam w tym temacie Zdrowie i nawyki to część mojego stylu życia Nawroty się zdarzają, ale mam nad tym kontrolę

3. Relacja z jedzeniem

Co sądzisz o swojej relacji z jedzeniem?

Nie zastanawiam się nad tym Czasem myślę, że coś warto zmienić Wiem, że relacja z jedzeniem ma znaczenie i chcę nad nią pracować Pracuję nad tym aktywnie Czuję się stabilnie i świadomie w mojej relacji z jedzeniem Akceptuję wzloty i upadki, umiem wrócić do równowagi

4. Przeszłe próby zmiany

Czy kiedykolwiek próbowałeś/aś zmieniać swoje nawyki?

Nie i nie planuję Myślałem/am o tym, ale na razie nic nie zrobiłem/am Podjąłem/am pierwsze próby Wdrażam zmiany od jakiegoś czasu Zmiana jest już trwałą częścią mojego życia Zdarzały się nawroty, ale to mnie nie zatrzymało

5. Poszukiwanie informacji

Jak często szukasz informacji o zdrowym stylu życia lub odżywianiu?

Nie interesuję się tym tematem Sporadycznie coś mnie zainteresuje Często szukam rzetelnych informacji Regularnie poszerzam wiedzę i wdrażam ją w życie Wiedza jest już częścią mojego stylu życia i wyborów Świadomie filtruję informacje, rozpoznaję co mi służy, a co nie

6. Emocje związane ze zmianą

Co czujesz, gdy myślisz o zmianie stylu życia?

Opór, nie chcę tego Niepokój, ale wiem, że może to być potrzebne Ekscytację i lekki stres Motywację i zaangażowanie Spokój i stabilność Akceptację dla procesu i jego wzlotów i upadków

7. Potrzeba planowania

Jak postrzegasz potrzebę posiadania planu w procesie zmiany stylu życia?

Nie potrzebuję żadnego planu Nie wiem, czy plan to coś dla mnie Myślę, że jakiś plan mógłby mi pomóc Mam ogólne wyobrażenie, co chcę zmienić i jak Świadomie chcę działać zgodnie z planem Potrafię planować elastycznie i wracać do planu po przerwach

8. Reakcje na stres

Jak reagujesz na stres w kontekście stylu życia (np. odżywianie, sen, ruch, odpoczynek)?

Odpuszczam wszystko Wiem, że stres mnie pokonuje, ale nie umiem inaczej Zaczynam zauważać, jak stres wpływa na moje codzienne nawyki Próbuję wdrażać zdrowsze reakcje, nawet jeśli nie zawsze się udaje Mam konkretne strategie, które pomagają mi dbać o siebie w stresie Potrafię elastycznie dopasować styl życia do sytuacji i szybko wracam do równowagi

9. Poczucie właściwego momentu

Jak często odczuwasz, że to właściwy moment, by coś zmienić w swoim stylu życia?

Nigdy – nie widzę potrzeby żadnej zmiany Czasami przychodzi taka myśl, ale szybko znika Coraz częściej mam poczucie, że zmiana jest potrzebna Już podjąłem/am konkretne działania – działam tu i teraz Zmiana stała się moją codziennością – utrwalam ją przez regularne wybory Nawet jeśli zdarzy się przerwa, wiem, że nadal jestem w procesie i wracam na swoją ścieżkę

10. Pokusy i zachcianki

Jak reagujesz na pokusy lub zachcianki (np. żywieniowe, impulsywne wybory)?

Ulegam im automatycznie, bez zastanowienia Zauważam je, ale zwykle sobie z nimi nie radzę Zaczynam się zatrzymywać i szukać innych sposobów reakcji Często podejmuję świadome decyzje, które mi służą Utrzymuję wypracowane strategie i stosuję je w codziennych sytuacjach Nawet jeśli się potknę, wracam do równowagi bez poczucia porażki

11. Wsparcie

Czy czujesz się wspierany/a w swoich działaniach?

Nie potrzebuję wsparcia Zaczynam zauważać, że byłoby przydatne Rozpoznaję osoby, które mogłyby mi pomóc Korzystam ze wsparcia innych Otaczam się wspierającym środowiskiem Nawet bez zewnętrznego wsparcia potrafię sobie poradzić

12. Wcześniejsze próby

Jak podchodzisz do wcześniejszych prób zmiany stylu życia lub nawyków?

Traktuję je jako dowód, że nie jestem w stanie nic zmienić Wolę o nich nie myśleć – to zbyt trudne Dostrzegam, że coś wtedy nie działało i próbuję to zrozumieć Wyciągam wnioski i modyfikuję swoje podejście Doceniam wysiłek, który wtedy włożyłem/am – to była ważna lekcja Akceptuję te doświadczenia jako część procesu – bez oceniania siebie, bez wstydu

13. Decyzje z myślą o sobie

Jak często podejmujesz decyzje z myślą o sobie?

Rzadko, to inni są ważniejsi Zaczynam zauważać swoje potrzeby Chciał(a)bym częściej kierować się sobą Uczę się stawiać siebie na pierwszym miejscu Regularnie dbam o siebie w codziennych wyborach Robię to naturalnie, nawet jeśli życie się zmienia

14. Działania i efekty

Jak oceniasz swoje dotychczasowe działania związane ze zmianą stylu życia lub nawyków?

Nie podjąłem/am żadnych prób zmiany Robiłem/am coś, ale nic z tego nie wyszło Działałem/am bez planu, ale coś się we mnie poruszyło Widzę konkretne efekty, które zachęcają mnie do dalszego działania Moje działania stały się częścią codziennej rutyny Nawet jeśli mam przerwę, wiem, jak wrócić do swoich działań i nie poddaję się

15. Powroty do starych nawyków

Jak reagujesz, gdy wraca stary nawyk?

Poddaję się Czuję, że znowu zawiodłem/am Staram się zrozumieć, dlaczego tak się stało Wprowadzam korektę i idę dalej Wracam do swoich strategii Przyjmuję to jako naturalny element zmiany

16. Poczucie wpływu

Na ile czujesz, że masz realny wpływ na swój styl życia i sposób odżywiania?

Nie mam wpływu – moje wybory są przypadkowe lub narzucone z zewnątrz Zastanawiam się, czy mógłbym/mogłabym coś zmienić Próbuję podejmować decyzje, które mi służą, choć nie zawsze się udaje Coraz częściej świadomie wybieram, co jem i jak dbam o siebie Ufam sobie w codziennych decyzjach dotyczących zdrowia i jedzenia Nawet gdy pojawią się trudności, potrafię wrócić do działań, które są dobre dla mnie

17. Znaczenie zdrowia psychofizycznego

Jaką wagę ma dla Ciebie zdrowie psychofizyczne?

Nie zastanawiam się nad tym Myślę o tym tylko wtedy, gdy coś się dzieje Zaczynam rozumieć, że ma znaczenie Traktuję to jako część codziennych działań To mój priorytet Nawet w nawrocie potrafię zatroszczyć się o siebie

18. Trwałość zmian

Czy obserwujesz u siebie trwałe zmiany?

Moje nawyki się nie zmieniają Może trochę, ale trudno powiedzieć Są pierwsze oznaki zmiany Widzę wyraźną różnicę Zmiana stała się moją rzeczywistością Nawet gdy zmiana się chwieje, nie tracę z nią kontaktu

19. Zaangażowanie w proces zmiany

Jak bardzo potrafisz się zaangażować w proces zmiany stylu życia lub nawyków?

Nie czuję potrzeby angażowania energii w zmianę Trudno mi się zmobilizować, mimo że wiem, że warto Zaczynam czuć większe zainteresowanie i gotowość Coraz częściej podejmuję działania i wkładam w nie wysiłek Jestem w pełni zaangażowany/a i świadomie działam Umiem angażować się elastycznie – nawet jeśli mam chwilę spadku, wracam do działania

20. Perspektywa dalszej drogi

Jak postrzegasz swoją dalszą drogę w kierunku zmiany stylu życia, również w kontekście ewentualnej współpracy z dietetykiem?

Nie mam planów i nie widzę potrzeby jakiejkolwiek pomocy Myśl o zmianie i współpracy trochę mnie przytłacza Zaczynam dostrzegać, że to może być dłuższy proces, w którym wsparcie może pomóc Mam już pewne wyobrażenie swojej drogi i chcę ją zacząć z pomocą specjalisty Widzę zmianę jako proces, w którym rola dietetyka może być realnym wsparciem Akceptuję, że zmiana to długofalowa ścieżka – wiem, że pomoc specjalisty to element, który może mi towarzyszyć, ale nie zastąpi mojego zaangażowania

Opisy etapów zmiany – model TTM

Poniżej znajdziesz opisy wszystkich etapów zmiany według modelu transteoretycznego (TTM). Każdy z nich ma swoją specyfikę – inną dynamikę, wyzwania, ale i zasoby. Niezależnie od tego, na którym etapie jesteś, warto lepiej zrozumieć swój proces. To może być pierwszy krok ku trwałej, świadomej zmianie.

Prekontemplacja – „Jeszcze nie teraz”

Charakterystyka: Brak potrzeby zmiany, unikanie tematu, życie w dotychczasowym rytmie mimo trudności.

Zalety:

Brak presji i spokoju
Poczucie stabilizacji
Możliwość odpoczynku psychicznego

Wady:

Brak refleksji nad zdrowiem
Ryzyko pogorszenia samopoczucia
Odsuwanie trudnych tematów

Co możesz zrobić?
Pozwól sobie na zaciekawienie – nie musisz działać od razu. Czasem pierwszy krok to po prostu refleksja lub rozmowa.

Kontemplacja – „Coś mnie zatrzymuje...”

Charakterystyka: Pojawia się świadomość potrzeby zmiany, ale nadal towarzyszą jej wątpliwości i opór.

Zalety:

Rozbudzająca się motywacja
Otwartość na nowe możliwości
Praca nad rozpoznawaniem potrzeb

Wady:

Trudność w podjęciu decyzji
Przeciążenie analizą
Lęk przed porażką

Co możesz zrobić?
Zapisuj myśli i obawy. To może pomóc w uporządkowaniu chaosu i przekształceniu refleksji w decyzję.

Przygotowanie – „Zaczynam to układać”

Charakterystyka: Gotowość do działania, potrzeba planu, poszukiwanie wsparcia i narzędzi.

Zalety:

Silna motywacja
Realistyczne spojrzenie
Otwartość na pomoc

Wady:

Brak struktury
Impulsywne decyzje
Przeciążenie nowością

Co możesz zrobić?
Zacznij od jednego, konkretnego celu – małego, ale możliwego do zrealizowania w ciągu kilku dni.

Działanie – „Jestem w drodze”

Charakterystyka: Wdrażasz nowe nawyki, eksperymentujesz, zaczynasz dostrzegać efekty.

Zalety:

Widoczny postęp
Poczucie sprawczości
Rośnie pewność siebie

Wady:

Ryzyko wypalenia
Perfekcjonizm
Brak cierpliwości do siebie

Co możesz zrobić?
Daj sobie przestrzeń na przerwy. Regularny odpoczynek to nie cofnięcie – to regeneracja siły.

Utrzymanie – „To już część mnie”

Charakterystyka: Nawyki są częścią Twojej codzienności, ale nadal potrzebujesz czujności i balansu.

Zalety:

Stabilność emocjonalna
Naturalne decyzje żywieniowe
Większa autonomia

Wady:

Znużenie rutyną
Brak elastyczności
Ignorowanie mikronawrotów

Co możesz zrobić?
Dbaj o różnorodność i przypominaj sobie „dlaczego” – to pozwala podtrzymać zaangażowanie.

Nawrót / Elastyczna gotowość – „Wiem, jak wracać”

Charakterystyka: Doświadczyłaś/-eś potknięcia, ale wiesz, że możesz wrócić do siebie – z łagodnością i zrozumieniem.

Zalety:

Elastyczność
Doświadczenie
Wewnętrzna siła

Wady:

Poczucie winy
Zwątpienie
Niepokój o trwałość zmiany

Co możesz zrobić?
Przypomnij sobie, że zmiana to proces. Zaufaj temu, że możesz wracać – nawet wiele razy. To również oznaka siły.

PrevPoprzedniBoże Narodzenie 2024 – broszurka i webinar